Какие бобы самые полезные? Белок, клетчатка

Черная, пинто, почка, лима, маш – в отделе с фасолью в продуктовом магазине каждый найдет что-то для себя. Есть даже бобы, которые не похожи на бобы, на черноглазую горошину, и нет, мы не говорим о группе «I Gotta Feeling».

По данным Совета по сухой фасоли США, фасоль пинто является фасолью, любимой в Америке. Ее часто используют для приготовления пережаренных бобов. В остальную пятерку входят темно-синяя фасоль, большая северная фасоль, красная фасоль и черная фасоль.

Но есть ли тот, который лучше всего употреблять? Вот что говорит эксперт.

Трудно ошибиться с любым видом фасоли. Фасоль — это «энергетический источник питания», говорит дипломированный диетолог Даниэль Крамбл Смит. Они богаты клетчаткой, белком, железом и резистентным крахмалом — формой крахмала, которая улучшает здоровье кишечника, поскольку не повышает уровень глюкозы. Они также содержат полифенолы, которые действуют как антиоксиданты и могут защитить от некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и нейродегенеративных заболеваний.

Лучший выбор для вашего ежедневного рациона будет зависеть от того, какую пользу вы хотите получить от употребления бобов.

Если вы ищете богатую белком еду, Крамбл Смит предлагает соевые бобы — единственные бобы, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму, но не могут производиться сами по себе. Если вам нужны белок и клетчатка с низким содержанием углеводов, выбирайте чечевицу – технически она относится к «семейству бобовых», даже если это не традиционные бобы.

Исследования также показали, что черная фасоль улучшает реакцию на глюкозу и обладает противовоспалительным потенциалом, особенно для людей с резистентностью к инсулину.

Крамбл Смит также рекомендует обратить внимание на менее известные бобы — например, темно-синяя фасоль богата марганцем, микроэлементом, который способствует здоровью костей, иммунной и репродуктивной систем. Фасоль адзуки положительно влияет на диабет, заболевания почек, снижение когнитивных функций и другие заболевания.

«Все они являются отличными источниками клетчатки, резистентного крахмала и белка», — говорит Крамбл Смит. «Вы не можете ошибиться».

Почва на стол:Вот откуда берутся бобы и где они растут

Да, бобы питательны и универсальны. Во многих различных кухнях фасоль используется в качестве неотъемлемого ингредиента, а это означает, что вы можете готовить ее с разными вкусами и ингредиентами, чтобы разнообразить свое блюдо.

Но мы знаем, о чем вы думаете: разве бобы не вызывают газообразование? Делает ли это их плохими для нас? Это правда, что иногда нам труднее переваривать бобы, но это не значит, что вам следует избегать их.

Крамбл Смит рекомендует несколько быстрых решений: попробуйте тщательно пережевывать пищу, пить много воды и начинать с малого, регулярно потребляя бобовые, чтобы организм привык к потреблению клетчатки, прежде чем переходить к более крупным порциям. По словам Крамбл Смит, приготовление фасоли помогает удалить встречающиеся в природе лектины и фитиновую кислоту, которые могут снизить усвоение таких минералов, как железо и кальций. Вы также можете попробовать замачивать или проращивать бобовые с мягкой оболочкой, такие как маш, адзуки, нут или чечевица.

«Замачивание или проращивание бобов облегчает их переваривание», — говорит Крамбл Смит. «Когда вы прорастаете, высвобождаются различные пищеварительные ферменты, которые помогают вашему организму расщеплять их».

Ростки фасоли сами по себе являются еще одним богатым питательными веществами вариантом. Просто обязательно мойте их, чтобы избежать болезней пищевого происхождения.

Еще одна распространенная проблема – содержание соли в консервированной фасоли. Крамбл Смит говорит, что это не должно вызывать большого беспокойства, особенно если вы не употребляете регулярно обработанные продукты. Но если вы видите, что ваше ежедневное потребление натрия выходит за пределы, рекомендованные Американской кардиологической ассоциацией (максимум 2300 миллиграммов и в идеале не более 1500 миллиграммов), вы можете поискать вариант «без добавления соли» или просто промыть их дома, чтобы удалить часть этого добавила соль.

Бобы также являются хорошим источником железа, но они негемовые, а это значит, что они не животного происхождения. «Мы не способны усваивать негемовое железо, а также источники гемового железа, поэтому обязательно сочетайте его с пищей, богатой витамином С, чтобы способствовать усвоению», — говорит Крамбл Смит.