Ешьте столько клетчатки в день, чтобы сбросить полкилограмма в неделю

Когда вы пытаетесь похудеть, выбор правильных продуктов питания может оказаться более чем запутанным. Имея так много информации о том, что полезно для вас, а что нет, или на чем вам следует сосредоточиться, а чего следует избегать, трудно точно определить, какому пути питания следовать. К счастью, один из самых простых и доступных вариантов питания, который вы можете сделать, чтобы повлиять на общее состояние здоровья и вес, — это употребление большего количества клетчатки. Вот и все. Просто съев богатые клетчаткой яблоки, малину, фисташки, хлеб или киноа, вы можете совершить удивительную трансформацию. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько клетчатки вам следует стремиться, чтобы похудеть, а затем вдохновитесь примером одной женщины, которая сбросила 122 фунта благодаря увеличению потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка — это уникальный тип углеводов, который организм не может усвоить, но он крайне необходим для улучшения пищеварения, сдерживания голода и ускорения потери веса. Несмотря на ее важность, до 97% американцев испытывают дефицит клетчатки, говорит акушер-гинеколог Мэри Клэр Хейвер, доктор медицинских наук, автор книги «Диета Галвестона». Две причины дефицита: во-первых, мы просто едим меньше цельных продуктов из-за нашего напряженного графика. Во-вторых, современная пищевая промышленность регулярно удаляет из зерен плотную питательную клетчатку, чтобы продлить срок их хранения в магазинах. Это вызывает беспокойство, поскольку Фонд зерновых продуктов сообщает, что почти 40% пищевых волокон, которые американцы получают, поступает из зерновых продуктов. (Нажмите, чтобы узнать больше о том, как зародыши пшеницы помогают женщинам старше 45 лет похудеть.)

Насколько плох этот дефицит питания? «Средний человек получает всего от 5 до 14 граммов клетчатки в день», — отмечает эксперт в области здравоохранения Джей Джей Вирджин, который учит врачей, как консультировать пациентов по поводу правильного питания. Это значительно ниже рекомендуемой суточной нормы клетчатки, которая составляет не менее 25 граммов для женщин и от 30 до 35 граммов для мужчин.

Несмотря на рекомендуемую суточную норму, ведутся споры о том, сколько клетчатки действительно нужно есть, если вы хотите похудеть. Многие эксперты сходятся во мнении, что лучше всего около 25 граммов в день. Но исследование, опубликованное в журнале ISRN Obesity, показало, что волшебное число, которое может помочь вам потерять до фунта каждую неделю, должно быть увеличено до 28 граммов клетчатки в день. В этом исследовании группе испытуемых было предложено увеличить потребление клетчатки на 12 граммов в день, до 28 граммов. Для этого испытуемая группа ежедневно добавляла в свой рацион полторы чашки бобов или продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Результат: участники исследования сообщили, что чувствуют себя более удовлетворенными, уменьшая чувство голода и тягу к еде в течение дня. Кроме того, к концу исследования тестовая группа потеряла от трех до четырех фунтов — примерно по фунту в неделю.

Верхний предел потребления клетчатки продолжает расширяться и исследоваться по мере того, как ученые узнают больше о том, как клетчатка может помочь организму. Дополнительные исследования показывают, что употребление 35 граммов может усилить его антивозрастные свойства. Вот почему доктор Хейвер рекомендует употреблять 35 граммов клетчатки в день. Что касается компании Virgin, чей план The Virgin Diet помогает женщинам сбросить семь фунтов за семь дней, она призывает всех стремиться к употреблению колоссальных 50 граммов клетчатки в день.

Несмотря на то, что мы можем получить больше пользы от увеличения количества клетчатки в своем рационе, все эксперты предостерегают от перехода на диету, богатую клетчаткой, в одночасье. Вместо этого они поощряют постепенное накопление большего количества клетчатки. Причина: слишком быстрое употребление слишком большого количества клетчатки может привести к неприятным симптомам, таким как газы, вздутие живота, запоры и спазмы.

Эксперт по пищеварению Винсент Педре, доктор медицинских наук, автор протокола GutSMART, рекомендует постепенно наращивать уровень клетчатки: увеличивать потребление на 5 граммов в день, а затем следить за симптомами со стороны желудочно-кишечного тракта. Когда вы сможете справиться с количеством клетчатки без побочных эффектов, увеличьте еще 5 граммов и так далее. При этом важно пить больше воды. Вода здесь играет ключевую роль, поскольку жидкость поможет вашему организму справиться со всей этой клетчаткой и предотвратить запор. (Нажмите, чтобы узнать, как мотивационная бутылка с водой может помочь вам увеличить ежедневное потребление воды.)