Что лучше для кишечника: клетчатка или ферментированные продукты?

Введите «лучшие продукты для здоровья кишечника» в строку поиска Google, и множество продуктов, богатых клетчаткой и пробиотиками, скорее всего, поглотят ваш экран. Кимчи, квашеная капуста, фасоль, листовая зелень, что угодно — множество продуктов усиливают количество полезных бактерий в кишечнике.

И, послушайте, мы никогда не любим противопоставлять здоровую пищу друг другу — у нас больше подход «приглашаем всех на вечеринку», — но вам может быть интересно, какая категория здоровых для кишечника хотя бы немного лучше: клетчатка или ферментированные продукты? Сертифицированный терапевт Винсент Педре, доктор медицинских наук, автор протокола GutSMART, возможно, знает ответ.

Перво-наперво: давайте определим эти группы продуктов питания. Клетчатка — это тип сложных углеводов, обнаруженных исключительно в растениях, которые не расщепляются в пищеварительном тракте и, следовательно, способствуют насыщению, пищеварению, балансу сахара в крови, здоровому стулу и микробному балансу (т. е. хорошие и плохие кишечные микробы). ). Основные продукты, богатые клетчаткой, включают гречку, ячмень, капусту, брокколи, чечевицу и многое другое — полный список вы можете найти здесь, а также наши любимые добавки с клетчаткой.

Ферментированные продукты, с другой стороны, создаются посредством ферментации (ага), при которой компоненты продуктов, такие как натуральные сахара, расщепляются дрожжами и бактериями, в результате чего получается еда, полная пробиотиков (так называемых «полезных насекомых»). . Некоторые примеры включают чайный гриб, кимчи, квашеную капусту, мисо и йогурт, а также другие.

Усовершенствованные источники клетчатки для обеспечения сытости и регулярности*

(28)

Если свести все это к сравнению в одно предложение: продукты с клетчаткой питают полезные микробы в кишечнике, а ферментированные продукты помогают увеличить фактическое количество этих полезных микробов. Оба в конечном итоге важны для оптимального здоровья кишечника, и один не обязательно «лучше», чем другой. Однако, если вы только начинаете свой путь к здоровью кишечника, возможно, вам захочется насытиться ферментированными продуктами, прежде чем употреблять клетчатку.

В подкасте Mindbodygreen Педре ссылается на исследование1, в котором исследователи измеряли микробное разнообразие у людей, которые ели от пяти до восьми порций клетчатки в день, по сравнению с теми, кто ел шесть чашек ферментированных продуктов в день: «Они обнаружили, что высокий уровень Диета, основанная на ферментированных продуктах, увеличила микробное разнообразие в этой группе и снизила уровень 19 маркеров воспаления», — объясняет он.

Заметьте, группа, богатая клетчаткой, действительно заметила положительное влияние на микробную функцию и иммунный ответ, но ферментированные продукты оказали значительное влияние на воспаление. Тем не менее, возможно, вам захочется увеличить потребление ферментированных продуктов, прежде чем вводить значительное количество клетчатки, чтобы вы могли уменьшить воспаление и увеличить микробное разнообразие, прежде чем на самом деле кормить здоровых кишечных микробов.

Опять же, просто помните, что обе группы продуктов питания в конечном итоге важны для общего здоровья кишечника. «Мне ненавистно то, что они противопоставили богатые клетчаткой [продукты] высокоферментированным [продуктам]. Я думаю, должна была быть третья группа, в которой не было никакого вмешательства в диету, чтобы мы могли видеть и этих двоих», - говорит Педре. «Но здесь возникают действительно важные вопросы, потому что я не думаю, что речь идет о клетчатке и ферментации. На самом деле речь идет о комбинации этих двух».

Какие продукты лучше всего подходят для здоровья кишечника? Мы по-прежнему категорически рекомендуем клетчатку и ферментированные продукты, поскольку и то, и другое в конечном итоге необходимо для процветания микробиома. Однако, если у вас уже нездоровый воспаленный кишечник, возможно, вам стоит употреблять в пищу ферментированные продукты. Как только вы восполните количество полезных кишечных бактерий, вам, возможно, будет удобнее кормить их клетчаткой — вот семь умных способов сделать это.

Усовершенствованные источники клетчатки для обеспечения сытости и регулярности*

(28)

Этот продукт поддерживает мой регулярный прием благодаря всем полезным для кишечника ингредиентам. Я каждый день сосредотачиваюсь на поддержании здоровья кишечника, и эта добавка действительно имеет решающее значение для достижения этой цели.*

Хейли П. проверенный покупатель иммунной поддержки+

Джейми Шнайдер — редактор отдела красоты и здоровья в журнале Mindbodygreen. Она получила степень бакалавра в области организационных исследований и английского языка в Мичиганском университете, а ее работы публиковались в Coveteur, The Chill Times и Wyld Skincare. В своей роли в mbg она рассказывает обо всем: от главных тенденций индустрии красоты до связи кишечника и кожи и микробиома и последних профессиональных лайфхаков по макияжу. В настоящее время она живет в Нью-Йорке.